フレィルを避ける

高齢者の食事法

2026年７月20日　平山久仁子（Almama編集長）

1日３食　効果的な栄養補給

３食、平均的にしっかり栄養を摂るには？

加齢とともに食欲や噛む力は低下しやすく、男性：1,850〜2,500kcal、女性：1,500〜2,000kcal目安に無理なく必要な栄養取るには、東京都健康長寿医療センターが推奨する10の食品群（魚、油、肉、乳製品、野菜、海藻、芋、卵、果物、大豆製品）を意識した献立が理想です。
そのためには、例えば食欲がない時は調理が簡単で、一つの料理に肉・野菜・炭水化物が入る鍋焼きうどん、中華丼、具だくさんの汁物などがおすすめです。
また、時には、好きなものオンパレードの食卓も大切です。バランスの取れない献立でも、気分が上がることで、食欲を感じられることも多いものです。わがまま食卓を楽しみましょう。調理を面倒だと感じるときは、冷凍野菜、缶詰、レトルト食品、宅配弁当などを賢く利用するのも知恵です。
ちょっとおかずが少ない、一度にたくさん食べられない時などは、おやつで補うのもいいでしょう。果物、牛乳などを足だけでも、不足しがちなタンパク質やビタミンが補えます。

例えば、こんな献立はどうでしょう？

献立１　【朝食はいつもパン】いつもの習慣を守る

朝はパンという方は、昼食にはうどんやパスタなど小麦避け
るのが賢明です。一般的に日本人の腸は小麦のが得意ではな
く、免疫細胞が守っている腸碧に穴をあけるリスクがありま
す。
朝食　パン、目玉焼き、温野菜、レーズン入りヨーグルト
昼食　魚の塩焼き、ほうれん草と小エビの和物、だし巻き卵
夕食　煮込みハンバーグ（人参、じゃがいも入り）、レタスと
トマトの炒め物、

献立２【和食ベース】朝しっかり・夜消化良く

朝にしっかり栄養をとり、夜は胃腸に負担をかけないのが
お勧め。
朝食：ごはん、納豆（大豆）、しらす入り卵焼き（卵・魚）、
具だくさん味噌汁（野菜）、バナナ（果物）
昼食：鮭のムニエル、ポテトサラダ、ピーマンかつ節かけ
夕食：豆腐のそぼろあんかけ（大豆・肉）、茹でカボチャ、
ハムステーキ

献立３【一品完結型】手軽に多品目

調理の手間を減らし、一皿で多くの食材を。
朝食：目玉焼き、ミニトマト、キウイ
昼食：五目そば（肉、かまぼこ、ネギ、天かす、卵）
夕食：煮込みハンバーグ、マッシュポテト、温野菜（ブロ
ッコリー・人参、大根、蓮根、舞茸）

献立４【魚と肉のバランス】活動的な日

お肉もしっかり食べる筋肉の維持を意識した献立。
朝食：具たくさんの味噌汁、しらす入り卵焼き、
　　　リンゴとかマンバールチーズ、レタス
昼食：サバの味噌煮缶、冷奴、海藻サラダ
夕食：鶏肉と根菜の煮物、茶碗蒸し、卵豆腐